Soms dreig je vast te lopen in je studie omdat je moeite hebt met het maken van toetsen of examens. Je bent zo gespannen tijdens een toets dat het je niet meer lukt om goed na te denken. Je kunt daarbij last krijgen van lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, een droge keel, trillende handen etc.. Vaak ben je ook al zenuwachtig voordat de toets begint. Je kunt er soms niet meer goed van slapen.

Het kan zijn dat je uiteindelijk niet bereikt wat je wilt. Het kan ook zijn dat je wel goede cijfers haalt maar erg veel last hebt van je zorgen. Je zou hierin verandering willen brengen.

Wat werkt

Hieronder vind je een lijst met tips. Kies een paar tips uit die je gaat proberen en kijk wat voor jou werkt.

Helpende gedachten

Maak gebruik van de helpende gedachten die ook op deze pagina staan. Schrijf ze op een briefje en hang ze op je spiegel. Zet ze op het startscherm van je mobiel. Neem ze op een kaartje mee naar een toets of examen. Hierbij geldt dat het steeds beter werkt en steeds makkelijker wordt als je het vaker oefent.

Tips bij de voorbereiding van een toets/examen
  • Zorg dat je je goed voorbereidt op een toets. Hoe beter je de stof beheerst, hoe minder zenuwachtig je zult zijn.
  • Werk volgens een planning en stop de avond van tevoren met leren. Op de dag zelf geen toetsstof meer inkijken.
  • Veel stress tijdens het leren? Doe een ademhalingsoefening: doe je ogen dicht en adem tien keer diep in en uit. Probeer hierbij door je buik te ademen. Dit is nodig om noradreline af te breken en je weer helder te laten denken. Hierbij geldt dat het steeds beter werkt en steeds makkelijker wordt als je het vaker oefent.
  • Plan ook ontspanning in. Een half uurtje hardlopen, muziek maken, wandelen of fietsen levert soms meer op dan nog een uur studeren.
  • Op tijd naar bed! Ga liever op tijd slapen dan dat je leert tot diep in de nacht of in de vroege ochtend.
Tips bij het maken van een toets/examen
  • Zorg dat je vijf minuten voor de toets bij het lokaal staat.
  • Voorkom dat je de stress van anderen overneemt door muziek te luisteren en op afstand te gaan staan (dit kun je ook met vrienden/vriendinnen afspreken).
  • Wist je dat je oordoppen mag gebruiken? Benoem dit wel even naar de docent.
  • Wat is de beste plek voor jou? Klasgenoten uit het zicht en zo ver mogelijk van de deur leidt het minst af.
  • Focus je op jezelf, focus je op dat kleine stukje tafel. En laat helpende gedachten door je hoofd gaan.
  • Sla een lastige vraag eerst over en kom er later op terug. Een lastige vraag betekent nog niet dat de rest niet gaat lukken.
  • Heb je stress? Draai je blad om, leg je pen neer, schuif je stoel iets naar achteren, zet je voeten plat op de grond en doe de ademhalingsoefening van hierboven. Je wordt weer helder en dit kost net zoveel of minder tijd dan stressen, maar je kunt dan weer verder  met je toets/examen.
Tips na de toets
  • Je hebt gedaan wat je kon! Je hebt geen invloed meer op de uitslag dus mag je het loslaten.
  • Niet napraten met klasgenoten als dat alleen maar stress geeft.
  • Kijk terug op het leren en wat je hebt gedaan en wees trots op jezelf! Beloon jezelf voor het harde werken.
Helpende gedachten

Veel van de stress wordt veroorzaakt door negatieve gedachten die telkens opnieuw door je hoofd spelen. Wat werkt is om hier helpende gedachten naast te zetten. Je spreekt jezelf voor, tijdens en na een stresssituatie (stil of hardop) in korte zinnen moed in of je kalmeert jezelf.

Helpende gedachten vlak voor de stresssituatie:
  • Geen probleem, ik kan de situatie aan
  • Ik heb me goed voorbereid
  • Ik kan niet meer dan mijn best doen
  • En bovendien, mijn leven hangt er niet vanaf
  • Een beetje spanning is niet erg
  • Ontspannen, rustig doorademen
  • Over … uur is het weer voorbij
Helpende gedachten tijdens de stresssituatie:
  • Rustig blijven, ik kan de situatie aan
  • Andere keren is het ook goed gegaan
  • Ik laat me niet opjagen
  • Ik laat me nu niet opwinden
  • Het zijn ook lastige situaties
  • Ik overleef het wel
  • Ontspannen, rustig doorademen
  • Mijn irritatie niet opkroppen
  • Een beetje spanning hoort erbij
  • Ik kan het aan
  • Nog even… en ik ben er weer vanaf
Helpende gedachten na de stresssituatie als die goed afloopt:
  • Ziezo, dat zit er weer op
  • Prima gedaan
  • Zie je wel dat ik het kan
  • Dat heb ik goed aangepakt
  • Het viel eigenlijk best mee
  • Het gaat me steeds beter af
  • Ik had mijn spanning goed in de hand
Helpende gedachten na de stresssituatie als die niet goed afloopt:
  • Jammer, volgende keer beter
  • Het was ook een hele lastige situatie
  • Ik heb ervan geleerd
  • Mezelf verwijten maken heeft geen zin
  • Een mens mag fouten maken
  • Ik hoef ook niet alles te kunnen
  • Stop met piekeren, over tot de orde van de dag

Bij succeservaringen kun je jezelf met behulp van bovenstaande gedachten een compliment geven. Bij ervaringen met een negatieve afloop kunnen helpende gedachten voorkomen dat je jezelf ‘straft’, op je kop geeft en met schuldgevoelens opzadelt.

Training Toetsvreesreductie

Het Centrum voor Studentontwikkeling heeft ook een training Toetsvreesreductie.

Wat kun je verwachten:
  • Je leert omgaan met een zekere mate van stress en examenvrees;
  • Je leert hoe je kunt ontspannen en controle houdt over je gedachten, gevoelens en je reacties hierop;
  • Je krijgt meer inzicht in je eigen spanningspatronen en leert hoe je hier op een goede en positieve manier mee kunt omgaan.
Goodbye examenstress
Werkwijze

Tijdens de eerste bijeenkomst stellen we jouw persoonlijke doelen vast waarmee je in de training aan de slag gaat.

Vervolgens besteden we uitgebreid aandacht aan de RET-methode. Dit is een hulpmiddel om je eigen (vaak belemmerende) gedachten om te kunnen zetten in meer positieve (zogenaamde ‘helpende’) gedachten. Hierdoor kun je in een stressvolle situatie, zoals bijvoorbeeld een moeilijk examen, rustig blijven werken en al je aandacht blijven richten op de inhoud van de toets.
Tenslotte worden tijdens de training veel praktijksituaties besproken.

Duur van het programma

De training bestaat uit vier tot vijf groepsbijeenkomsten van twee uur in vijf aaneengesloten weken (buiten de schoolvakanties).

Aanmelden

De expert passend ondersteunen van het Centrum voor Studentontwikkeling verwijst je naar deze training.

Locatie

Utrecht, Nieuwegein & Amersfoort

Download

Download hier de flyer.

banner-1

Stel je vraag op WhatsApp

Via WhatsApp kun je gemakkelijk de vragen stellen die jou bezighouden over bijvoorbeeld school en werk, maar ook persoonlijke vragen.

CheckIt_Chat_groot